Quels sont les bons exercices de grossesse prénatals et postnatals?

Joyce Hsu, certifiée en yoga Ashtanga, yoga prénatal, Yoga pour enfants. Enseigner 10 ans et plus.

Je pense que chaque grossesse a des circonstances différentes et que cela devrait être considéré avant de commencer tout exercice.

Parce que je suis professeur de yoga prénatal, je suis une adepte du yoga prénatal. Avant de prendre tout cours, vous devez informer votre professeur si vous souffrez de problèmes de sciatique, d’hypertension, d’hypotension, de syncope les maladies du matin, le placenta previa ou d'autres problèmes.Cela vous assurera que vous obtiendrez les conseils appropriés pour votre corps.Vous devriez également vérifier avec un spécialiste obstétricien et plancher pelvien pour vérifier si les exercices que vous faites sont appropriés pour vous.

Par exemple, beaucoup de gens disent que vous pouvez faire des kegals mais ce n’est pas forcément vrai. Vous devriez toujours vérifier avec un médecin de plancher pelvien avant de faire des kegals. Certaines personnes ont un plancher pelvien serré et faire trop de kegals va aggraver le problème. Un dysfonctionnement du plancher pelvien doit être diagnostiqué par un professionnel du domaine. Ils seront en mesure de déterminer si vous avez un plancher pelvien lâche, serré ou en bonne santé. Si vous avez un plancher pelvien serré, il se peut que vous appreniez à renverser les kegals ou que vous libériez vos fibres musculaires du releveur de l'anus, du coccygien et des tissus conjonctifs associés.

La marche est généralement un moyen très sûr de faire de l'exercice. Il va bouger votre corps et aider à la circulation des membres inférieurs. Portez des chaussures confortables car vos pieds peuvent enfler davantage pendant la grossesse.

La course peut être bonne dans certains cas si vous étiez un coureur passionné avant votre grossesse. Vérifiez auprès de votre médecin si vous pouvez suivre votre programme régulier. Baissez lentement la quantité de miles que vous faites pendant que vous vous rapprochez de votre troisième trimestre ou arrêtez. Vous commencerez à découvrir que la course à pied devient inconfortable au fur et à mesure que votre poids augmente et que vous voudrez vous arrêter naturellement.

Les fentes sont excellentes pour aider votre corps à étirer la peau autour de votre plancher pelvien. Vous pouvez également essayer le massage périnéal avec votre partenaire. Cela peut aider à réduire les déchirures lors du couronnement.

Mes étudiants en yoga prénatal font beaucoup de travail au niveau du haut du corps pour garder leurs bras et leurs épaules en bonne santé. La raison en est que vous allez bientôt porter votre bébé dans vos bras au lieu de votre ventre. Il est bon de faire des pompes prénatales modifiées (demandez à votre professeur de yoga de ne pas faire de pompes régulières) pour renforcer les bras. Apprendre à libérer votre bras et votre tension d'épaule vous aidera beaucoup, surtout si vous allaitez.

Faire des poses de chat ou de vache est bon pour le bébé car cela renforcera votre dos et aidera votre bébé à se mettre en position de naissance parfaite. Lorsque vous êtes sur les mains et les genoux, la gravité aidera le bébé à se déplacer de la tête vers la position antérieure de l’occiput gauche, la position fœtale la plus optimale pour la naissance.

Travailler sur vos abdominaux transversaux peut être utile pour aider à porter le bébé. Les abdominaux transversaux sont les abdominaux qui traversent l'estomac et procurent une stabilité thoracique et pelvienne. Ne pas travailler sur les autres parties de vos abdominaux, car ils se séparent naturellement pendant la grossesse et provoquent une condition appelée diastasis recti. Cette condition disparaît généralement après la grossesse et vos abdominaux vont revenir ensemble comme avant.

La natation est également un excellent exercice que vous pouvez faire si vous étiez nageur avant la grossesse, mais ne retenez pas votre souffle. Plus vous respirez, plus vous obtenez d'oxygène, non seulement pour vous mais aussi pour votre bébé.

Après la naissance, vous devez vérifier auprès de votre médecin avant de commencer si vous avez des points de suture, des déchirures ou d'autres problèmes résultant de la naissance. Attendez que votre diastasis recti (séparation dans vos abdominaux) soit fermée. Ensuite, vous pouvez travailler lentement dans tous vos exercices préférés avant la grossesse.

Sinon, voici quelques règles générales que j'ai tendance à donner:

1. Faire des exercices qui se sentent bien

2. Faites attention à vos articulations car vous avez de la relaxine dans le corps

3. Renseignez-vous auprès de votre obstétricien ou de votre médecin pelvien sur la sécurité

4. Respirez profondément quel que soit l'exercice que vous aimez (Plus d'oxygène pour vous = plus d'oxygène pour le bébé)

5. Si quelque chose ne va pas, arrêtez et dites à votre médecin

6. Buvez beaucoup d’eau et ne vous surexcitez pas

J'espère que cela t'aides. Amusez-vous à faire de l'exercice!

Aline Pilanio, chercheur en santé naturelle et praticien
Les réponses ont été apportées le 17 avril 2017 · L'auteur a 95 réponses et 122.1k réponses vues

Le yoga prénatal répond aux défis physiques inhérents à la grossesse, tels que le centre de gravité décalé et la douleur au bas du dos. Ces mouvements aideront à soulager les douleurs et à renforcer vos jambes, votre dos et vos abdominaux pour vous préparer à l'accouchement. Le yoga peut également faciliter le travail et l'accouchement, avec des mouvements qui détendent les muscles de la hanche et utilisent la gravité à votre avantage. Considérez le yoga comme un moyen de devenir plus fort physiquement et émotionnellement plus sain pendant la grossesse. Même si vous n'avez jamais pratiqué le yoga auparavant, les mouvements modifiés enseignés dans le yoga prénatal sont à la fois sûrs et bénéfiques pour les futures mères. De plus, les femmes ayant des grossesses difficiles peuvent trouver du réconfort dans leur motricité et leur respiration.

Fitness Buffs: Vous constaterez que le yoga rivalise avec tout autre entraînement pour garder le corps tonique et flexible, et peut être fait jusqu'à l'accouchement.

1A. Montagne debout

Pour réchauffer vos muscles, la plupart des séquences de yoga commencent par cette posture: Tenez-vous les pieds plus loin que la largeur des hanches, les genoux légèrement fléchis et les orteils pointés droit devant vous, vos paumes touchant le centre cardiaque (devant votre poitrine). Fermez les yeux et respirez profondément

[UNE] . Inspirez et balayez et tirez vos bras en l'air, en vous penchant légèrement (diapo suivante).

[B] Expirez et tenez-vous debout, en remettant vos mains au centre de votre cœur [A].

Répétez pour 10 respirations complètes.

1B. Montagne debout

[UNE]. Inspirez et balayez et tirez vos bras au-dessus de vous, en vous penchant légèrement (cette diapositive).

[B] Expirez et tenez-vous debout, en remettant vos mains au centre de votre cœur [A].

Répétez pour 10 respirations complètes.

2A. Triangle pris en charge

Le triangle renforce votre corps entier. Restez debout avec vos pieds plus loin que la largeur des épaules. Faites face à vos orteils droits en avant et à gauche. Pliez votre jambe gauche en plaçant votre main gauche sur la cuisse, les yeux baissés (cette diapositive).

[UNE]. Inspirez, puis expirez en levant le bras droit au-dessus de votre épaule et en tournant la tête, les yeux levés. Placez votre bras gauche sur votre cuisse pour le soutenir (diapo suivante).

[B] .Maintenez le souffle pendant 1 fois que vous abaissez votre bras droit et que vous redressez la jambe. Revenez à la position de départ, puis répétez pendant 5 respirations complètes.

Inverser les pieds et répéter la séquence de l'autre côté.

2B. Triangle pris en charge

[A] Inspirez, puis expirez en levant le bras droit au-dessus de votre épaule et en tournant la tête, les yeux levés. Placez votre bras gauche sur votre cuisse pour le soutenir (cette diapositive).

[B] Maintenez la position 1 pendant que vous abaissez votre bras droit et que vous redressez la jambe. Revenez à la position de départ, puis répétez pendant 5 respirations complètes.

Inverser les pieds et répéter la séquence de l'autre côté.

3. Squat pris en charge

Tenez-vous avec vos pieds plus larges que les hanches, avec une pile d'oreillers par terre derrière vous. Pliez les genoux pour abaisser vos hanches dans un squat profond, assis sur les oreillers, les paumes jointes au centre de votre cœur.

Respirez: Fermez les yeux et respirez profondément par le nez lorsque vous détendez votre plancher pelvien (les muscles entourant le vagin). Tenez pendant 10 respirations complètes, puis passez aux mains et aux genoux pour le prochain mouvement. Ce mouvement est une excellente préparation à la naissance.

Remarque: Cette pose n'est pas recommandée si vous présentez des signes de travail prématuré.

4A: Vache (séquence de chat / vache)

[UNE]. Agenouillez-vous à quatre pattes, abdominaux rentrés. Inspirez et camouflez doucement votre dos, renversant votre coccyx, les yeux levés vers le ciel (cette diapositive).

[B]. Expirez et contournez votre dos en glissant votre menton vers votre poitrine (diapositive suivante).

[C]. Asseyez-vous sur vos talons dans la pose de l'enfant et détendez-vous pendant 1 souffle.

Répétez la séquence 10 fois. Restez dans l'enfant Pose pendant 5 respirations lentes pour refroidir.

Vous pouvez utiliser ce mouvement pendant le travail.

4B: chat (séquence chat / vache)

[UNE]. Agenouillez-vous à quatre pattes, abdominaux rentrés. Inspirez et camouflez doucement votre dos, renversant votre coccyx, les yeux levés vers le ciel (diapositive précédente).

[B]. Expirez et autour de votre dos pendant que vous glissez votre menton vers votre poitrine (cette diapositive).

[C]. Asseyez-vous sur vos talons dans la pose de l'enfant et détendez-vous pendant 1 souffle (diapositive suivante).

Répétez la séquence 10 fois. Restez dans l'enfant Pose pendant 5 respirations lentes pour refroidir.

Vous pouvez utiliser ce mouvement pendant le travail.

4C: Pose de l'enfant (séquence chat / vache)

[UNE]. Agenouillez-vous à quatre pattes, abdominaux rentrés. Inspirez et camouflez doucement votre dos, renversant votre coccyx, les yeux levés vers le ciel.

[B]. Expirez et contournez votre dos en glissant votre menton vers votre poitrine (diapositive précédente).

[C]. Asseyez-vous sur vos talons dans la pose de l'enfant et détendez-vous pendant 1 souffle (cette diapositive).

Répétez la séquence 10 fois. Restez dans l'enfant Pose pendant 5 respirations lentes pour refroidir.

Vous pouvez utiliser ce mouvement pendant le travail.

5. respiration du ventre

Respiration du ventre: Asseyez-vous droit sur un oreiller dans une position confortable, les jambes croisées, les mains sur le bas du ventre. Fermez les yeux et respirez profondément par le nez, en gardant votre visage et votre mâchoire détendus. Concentrez-vous sur la relaxation de vos muscles du plancher pelvien. Expirez lentement et répétez.

Pendant que vous êtes en train d'accoucher, vous pouvez compter sur ujai pranayama, une technique de respiration ancienne, pour vous aider à vous relaxer à travers les contractions. Voici comment faire: Garder la mâchoire et le visage détendus et les yeux fermés sur le toit de votre bouche et les mains sur votre ventre. Respirez lentement et profondément dans votre nez et imaginez-vous en train d'inspirer le souffle dans la tête de votre tête et dans la partie la plus profonde de votre ventre. Puis expirez par le nez, tirant le ventre pour vider tout l'air.

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Rachel Saxon, Instructeur de yoga
Répondu le 29 mars 2018

Votre cœur est l'une des zones les plus actives de votre corps. Après tout, cela fonctionne constamment pendant la grossesse et après la naissance lorsque vous ramassez votre paquet de joie 75 fois par jour. Mais votre coeur n'est pas que votre ventre. Les muscles du tronc comprennent également le bas du dos, les cuisses et les fesses. Ensemble, ces muscles soutiennent tout votre corps pendant et après la grossesse.

Les exercices suivants ne sont pas seulement bons pour votre corps, ils sont également bénéfiques pour votre santé globale et certains soulagent même l'inconfort post-partum de l'allaitement. (Et ne vous inquiétez pas, il n'y a AUCUN crunch sur cette liste! Les experts du fitness recommandent aux femmes enceintes et post-partum d'éviter les crunchs.

Note: Les femmes ayant une grossesse à haut risque ou ayant accouché par césarienne peuvent nécessiter une routine approuvée par un médecin avant de commencer l'exercice. Il est toujours conseillé de vérifier avec votre médecin avant de commencer tout exercice, pendant ou après la grossesse!

Voici les 10 meilleurs exercices pour votre cœur pendant et après la grossesse.

1. marcher

En marchant? Oui en marchant! Cela peut sembler trop facile, mais la marche est l'un des exercices les plus efficaces que vous puissiez faire pour activer votre cœur. La marche utilise chacun des muscles de base, sans oublier les muscles du mollet et du haut du corps. Défiez votre cœur en escaladant des collines ou défiez votre cœur en marchant vivement. La marche est également un réchauffement idéal pour des exercices de base plus rigoureux, alors mettez votre paire de baskets la plus confortable et profitez de l'air frais!

2. squats

Les squats sont essentiels pour la force de base et la tonification du plancher pelvien. La tonification de ces muscles spécifiques est particulièrement importante puisque certaines femmes éprouvent des déchirures du fascia du plancher pelvien après l'accouchement vaginal. Debout, les pieds écartés à la largeur des hanches, imaginez que vous êtes sur le point de vous asseoir sur une chaise et de laisser le bas du corps faire tout le travail.

3. Oiseau-chien

Ancré dans le yoga, le bird-dog est à la fois un défi de base en matière de toner et d'équilibre. Les exercices d'équilibrage aident à contrer la pression que votre ventre en croissance peut exercer sur les articulations et les muscles. À partir de la position des mains et des genoux, redressez une jambe derrière vous et étendez-la à la hauteur des hanches. Pour un défi supplémentaire, étendez le bras et l’équilibre opposés pendant environ 20 secondes. Puis changez de côté. Les mouvements de style yoga comme ceux-ci peuvent également libérer de la tension pour rendre l'allaitement plus confortable.

4. planche

Planche peut être inconfortable pendant la grossesse, mais c'est un excellent exercice pour vos séances d'entraînement post-natales. Si la planche régulière est trop rude sur vos poignets, modifiez simplement et descendez à vos avant-bras. Commencez par tenir la planche pendant 30 secondes, en vous assurant respirez profondément, accumulez lentement jusqu'à 2 minutes lorsque votre corps devient plus conditionné, récupérez de la planche avec la pose d'un enfant de yoga, assoyez-vous sur vos talons avec les bras tendus vers l'avant.

5. danse

Envie de cardio brûlant de calories? La danse est l'un des moyens les plus agréables de rester en forme! Les cours de zumba à infusion latine sont encore plus efficaces si vous utilisez des poids légers portatifs. La résistance des poids aussi légers que 2 livres augmente le défi pour votre cœur et peut aider à sculpter des muscles abdominaux définis. La clinique Mayo recommande de faire des exercices aérobiques pendant la grossesse et affirme que des exercices comme la danse peuvent même diminuer le risque de diabète gestationnel.

6. Yoga prénatal

Les cours de yoga prénatal peuvent inclure la respiration, la visualisation et d'autres pratiques méditatives pour vous centrer. Selon l'American Pregnancy Association, les avantages du yoga prénatal comprennent la diminution des nausées et des maux de tête, ainsi qu'un risque moindre de travail prématuré. Assurez-vous de trouver un professeur certifié en yoga prénatal pour une expérience sécuritaire et évitez le yoga chaud. Parce que la grossesse affecte votre tension artérielle, le yoga chaud peut augmenter votre risque d'évanouissement, d'épuisement par la chaleur ou même de coup de chaleur. Certains mouvements de yoga ne sont généralement pas approuvés pour les femmes enceintes - les chevilles et les épaules, par exemple, augmentent la probabilité que le bébé se déplace en position de siège, ce qui rend son accouchement difficile.

7. vélo debout

Essentiellement, la bicyclette debout est juste le fait de soulever chaque genou alternativement vers la poitrine. Le vélo debout est un mouvement facile et à faible impact qui agit sur vos muscles fessiers tout en stabilisant vos abdominaux. C'est un geste que vous pouvez facilement faire chez vous ou comme échauffement avant une marche rapide.

8. Talons pelviens

Voici l'exercice parfait pour un jour de repos. Sur le dos, pliez les genoux et posez la plante des pieds. Placez vos mains sur votre ventre, contractez vos muscles de Kegel et appuyez doucement sur votre bas du dos, puis soulevez-le Moins d’un pouce. Ce mouvement ressemble plus à de la relaxation qu’à un exercice physique. Cependant, il s’agit d’une technique subtile mais puissante, renforcée pour le cœur et les muscles du plancher pelvien.

9. Tai Chi

Le Tai Chi est un entraînement à 100%, ce qui le rend idéal non seulement pour renforcer le cœur mais aussi pour améliorer la posture. De plus, le Tai Chi a des effets bien plus profonds que vos muscles en tant que séance d’exercice. Les mouvements fluides du Tai Chi sont connus pour abaisser la tension artérielle, améliorer les habitudes de sommeil et améliorer votre humeur.

10. Barre

Basé sur le ballet classique mais avec une touche moderne, barre est probablement l'entraînement de base le plus difficile. Dans une classe barre classique, vous ferez des planches, des plis et du Pilates! Vous pourrez vous détendre avec des étirements de yoga, mais la majorité de la séance d'entraînement est intense. Les muscles tremblants sont attendus! Prenez une position large avec vos orteils légèrement tournés. Rentrez votre coccyx pour que votre dos ne soit pas cambré et pliez les genoux pour que vos hanches s'enfoncent aussi loin que possible. Essayez 10 ou 20 répétitions et voilà! Vous venez de faire une séance d'entraînement mini barre.

Faire de l'exercice pendant et après la grossesse peut faire beaucoup plus que vous garder en forme. Cela peut vous rendre incroyable de l'intérieur. Le stress, la fatigue et l'anxiété commencent à disparaître lorsque vous bougez. Concevez votre propre entraînement prénatal et postnatal en fonction de ce qui vous fait du bien.

Shantipriya
Répondu le 16 sept. 2017 · L'auteur a 165 réponses et 31.3k réponses vues

Je suggère le yoga comme le meilleur exercice pour la grossesse prénatale et postnatale. Le yoga prénatal est une technique efficace pour encourager les processus de naissance naturelle. Ce service vise à accroître la confiance de la mère dans sa capacité à donner naissance, le yoga prépare votre corps à faire face à la douleur de manière à faciliter le travail et à favoriser le confort. Le yoga postnatal est un excellent moyen de retrouver votre santé Juste quelques minutes de pratique chaque jour peuvent accélérer votre rétablissement, redynamiser votre esprit et votre corps.Pour plus d'informations: Services de soins postnatals - Sangopan

Samantha Sofia Evans, Spécialiste en marketing numérique
Les réponses ont été envoyées le 27 avril 2017 · L'auteur a 97 réponses et 95.5k réponses vues

L'exercice est bon pour tout le monde, surtout si vous êtes une maman, même enceinte. Vous pouvez travailler toute votre grossesse, puis par la suite. Yoga et certaines activités aérobiques telles que la marche sportive, les cours d'aérobie à faible impact, la natation aérobie, danse (faible impact) sont quelques exemples d’exercices prénatal et postnatal efficaces.

Susmitha Reddy
Répondu le 8 juin 2016

Le yoga prénatal est une technique efficace pour encourager les processus de naissance naturelle. Ce service vise à accroître la confiance de la mère dans sa capacité à accoucher. Le yoga postnatal est un excellent moyen de retrouver la santé et la forme après la grossesse. Juste quelques minutes de pratique chaque jour peuvent accélérer votre rétablissement. Sangopan est le meilleur endroit pour les services de yoga prénatal et postnatal Visitez ici pour en savoir plus: Soins postnatals Services de massage pour bébés à la maison - Sangopan

Ajay Sattva, vit à Bangalore, Karnataka, Inde
Répondu le 10 février 2017

Sattvastore fournit des DVD de yoga prénatal. Trouvez les avantages physiques et mentaux du yoga prénatal et de la grossesse, quelles positions de yoga sont à l'abri lorsque vous êtes enceinte et comment faire du yoga en toute sécurité.

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