J'ai pris 10 kg de poids après la grossesse. Puis-je perdre les kilos? Est-ce que l'exercice aide?

Hugo Harrison, écrivain @ FitnessFlash.org

Un mode de vie sain est nécessaire si l’on s’engage à perdre du poids, quelle que soit la cause initiale (grossesse, mode de vie malsain, etc.). En effet, les trois facteurs les plus importants pour la perte de poids sont les suivants:

Bonne alimentation avec beaucoup de légumes verts et de protéines, garantissant un apport calorique quotidien inférieur au niveau d'entretien.

Entraînement cardio couplé à une forme de musculation pour préserver la masse musculaire maigre.

Au moins 7 heures de sommeil.

Il est important de considérer votre objectif de perte de graisse comme un style de vie, car c'est ce mode de vie sain qui gardera les graisses à l’écart. De nombreuses personnes ont réussi à perdre du poids grâce à des mesures draconiennes, mais la livre est revenue quelques semaines plus tard. C'est parce que ces mesures et régimes dits drastiques ne sont pas durables. Lorsque vous apportez des changements sains à votre vie et en faites une habitude, il y a beaucoup plus de chances que cela change. Examinons plus en détail chaque point pour comprendre comment nous pouvons éliminer ces kilos aussi facilement et efficacement que possible.

Régime

Il faut 3 500 calories pour gagner ou perdre une livre. Bien que ce nombre ne soit pas exact et varie d’une personne à l’autre, il permet de mesurer nos progrès tout au long de la journée. Donc, si vous voulez perdre 10 kg / 22 livres en 11 semaines, vous devrez diminuer vos calories (22 livres x 3 500/77 jours) = 1000 calories par jour. Cela peut être fait, par exemple, en éliminant 500 calories de votre alimentation et en brûlant les 500 autres grâce à l'activité.

Il est important de noter, cependant, que les calories ne sont pas simplement des calories en ce qui concerne la perte de poids. Cela devrait être assez évident lorsque nous considérons manger du bœuf maigre et de la salade en valeur de 600 calories. La première consiste en une bonne alimentation avec beaucoup de légumes verts et de protéines, tandis que la seconde contient beaucoup de sodium et peut contenir de grandes quantités de gras trans. .

Je ne vais pas aller trop loin avec les plans de régime ici, mais en général, manger sain devrait être assez intuitif pour la plupart des individus. La principale chose à considérer en matière de régime, comme il a été dit précédemment, est simplement de manger beaucoup de légumes à feuilles et de protéines, en veillant à ce que l'apport calorique quotidien soit inférieur au niveau d'entretien.

Pourquoi plus de protéines? Parce que les aliments riches en protéines (poisson, viande, fèves au lard, lentilles et œufs) sont parmi les aliments les plus rassasiants, ce qui signifie qu'ils vous permettent de vivre plus longtemps sans éprouver la faim. Alors que les protéines semblent éviter la faim plus longtemps que les glucides, les graisses exercent les effets les plus faibles sur la satiété et la satiété.

Cela dit, méfiez-vous des programmes qui suggèrent d'éliminer ou de limiter sévèrement les glucides ou les graisses de votre alimentation. Ces deux macronutriments sont essentiels au fonctionnement de notre corps et il existe de nombreuses sources saines pour les deux. Les avocats sont de bonnes sources de graisse. Olives; des noisettes; beurre d'arachide; noix; Tofu; graines de tournesol, de sésame, de lin et de citrouille; et des poissons gras comme le saumon, le thon, le maquereau et le hareng. Les légumes, les fruits entiers et les céréales, les légumineuses, les noix, les graines et les pommes de terre sont de bonnes sources de glucides.

Pour les personnes qui sont plus préoccupées par la proportion de macronutriments que nous devons consommer tout au long de la journée, voici la recommandation tirée du Guide diététique 2010 pour les Américains:

Glucides: 45-65% de calories

Fat: 20-35% de calories

Protéines: 10-35% de calories

Pour un ratio plus précis à des fins de perte de poids, je recommande 50% de glucides, 15% de matières grasses et 35% de protéines.

Cardio

Il est important de noter qu'il est impossible de dépasser une mauvaise alimentation. Pour mettre cela en perspective, considérez que la dépense calorique par 100 livres de poids corporel par kilomètre de jogging est de 62 calories. Donc, si une personne pèse 200 livres, elle brûle environ 124 calories en faisant du jogging. Cela peut sembler un retour décent jusqu'à ce que vous notiez qu'une tranche de pizza contient 285 calories. Ainsi, si vous consommez une part de pizza, vous devrez faire plus de trois kilomètres pour compenser les calories supplémentaires! Bien sûr, il existe des moyens plus efficaces de brûler des calories que le jogging, mais j'espère que le calcul ci-dessus aide à illustrer ce point.

Les exercices d'intensité modérée tels que le jogging sont moins efficaces pour brûler des calories, bien qu'ils soient certainement beaucoup plus positifs que de rester assis et de ne rien faire. Dans l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), qui combine des entraînements d'intensité faible et élevée. HIIT est une technique d’entraînement dans laquelle vous donnez un effort total, à cent pour cent (ou proche de celui-ci), par des exercices rapides et intenses (partie haute intensité), suivis de périodes de récupération courtes, parfois actives (la partie basse). période d'intensité). La formation en tabata mentionnée ci-dessus est un exemple d'un tel programme. La partie alternée haute et basse intensité peut être alternée aussi longtemps que nécessaire et dépend du niveau de forme physique.

Un exemple de HIIT pour les débutants serait le sprint pendant 20 secondes, suivi de la marche ou du repos pendant 10 secondes. Ceci est répété pendant 20 cycles pour un total de 10 minutes. Au fur et à mesure que nous progressons dans le niveau de forme physique, nous pouvons augmenter le nombre de cycles ou le «ratio de durée» de la partie d'intensité élevée-faible de l'entraînement. Par exemple, l'entraînement sera plus difficile si nous sprintons pendant 30 secondes et que nous nous reposons pendant 10 secondes.

Bien que de nombreux facteurs semblent jouer un rôle dans l’efficacité de HIIT en matière de combustion des graisses, la raison principale en est que HIIT est conçu pour toujours contester et garder le corps à l’épreuve. .

L'une des premières études sur le HIIT, réalisée par des chercheurs de l'Université Laval (Ste-Foy, Québec, Canada), a permis de maintenir le principe de base en utilisant deux groupes au cours d'une expérience de plusieurs mois. Un groupe a suivi un programme de 15 semaines en utilisant HIIT tandis que l'autre n'a effectué qu'un cardio à l'état stable pendant 20 semaines. Les partisans de la formation à l’état d’avancement ont été heureux d’apprendre que ces sujets brûlaient 15 000 calories de plus que leurs homologues HIIT. Ceux qui ont suivi le programme HIIT ont toutefois perdu beaucoup plus de graisse corporelle. Une étude réalisée en 2001 par l’East Tennessee State University (Johnson City) a montré des résultats similaires avec des sujets ayant suivi un programme HIIT de huit semaines. Encore une fois, HIIT s'est avéré être le meilleur moyen de brûler les graisses. Les sujets ont perdu 2% de graisse corporelle au cours de l'expérience. Pendant ce temps, ceux qui ont suivi les huit semaines d'un programme en régime permanent n'ont perdu aucune graisse corporelle. L'étude la plus récente, réalisée en Australie, a révélé qu'un groupe de femmes ayant suivi un programme HIIT de 20 minutes, composé de sprints de huit secondes suivis de 12 secondes de repos, a perdu six fois plus de graisse qu'un groupe de 40 programme de cardio minute effectué à une intensité constante de 60% MHR.

En prime, une étude menée en 1996 par le Baylor College of Medicine (Houston) a révélé que les sujets qui effectuaient un entraînement HIIT sur un cycle stationnaire brûlaient beaucoup plus de calories au cours des 24 heures qui ont suivi la séance que ceux due à une augmentation du métabolisme au repos. Pourquoi? HIIT étant plus dur sur le corps, il faut plus d'énergie (lire: calories) pour se réparer ensuite. L’étude du Tennessee State de 2001 mentionnée ci-dessus a également révélé que les sujets du programme HIIT avaient brûlé près de 100 calories de plus par jour pendant les 24 heures qui ont suivi l’exercice.

Entraînement de Résistance

Tant que les programmes de cardio sont destinés à la perte de graisse, ils seront encore plus importants s’ils sont accompagnés d’un entraînement de résistance. C'est parce que l'entraînement en résistance aide à construire et à préserver la masse musculaire maigre. Pour cette raison même, de nombreux programmes de cardio, tels que la gymnastique suédoise, l’entraînement en circuit, l’entraînement au tabata et d’autres programmes, incorporent une certaine forme d’entraînement au poids ou à la résistance dans leurs programmes. Lorsque vous choisissez votre programme de formation, essayez de rechercher ceux qui préconisent des exercices complets. Entraînement complet du corps augmente votre métabolisme par séance d'entraînement en raison de la grande quantité de masse musculaire que vous frappez.

En termes simples, lorsque vous construisez de la masse musculaire maigre, le muscle supplémentaire nécessite une énergie supplémentaire. À son tour, cela augmente votre taux métabolique au repos ou la quantité de calories que votre corps brûle au repos. La quantité de calories brûlées par kilo de muscle varie d'un individu à l'autre, mais la plupart des experts indiquent que ce nombre se situe entre 50 et 150 calories par kilo de muscle par jour. Ainsi, vous pouvez penser à l'entraînement contre résistance comme un investissement, où cela vous aide à perdre plus de graisse (et à ne pas les retenir) à l'état de repos. De plus, si vous avez réussi à perdre du poids, n'aimeriez-vous pas avoir les muscles à montrer?

Bharat Sharma

Fanatique de la santé dans les organisations à but non lucratif (2014-présent)
Résolu le 6 décembre 2017 · L'auteur a 138 réponses et 92.9k réponses vues

Manger sainement, boire de l'eau toute la journée pour rester bien hydraté et choisir des collations saines.

Ces habitudes vous donneront l’énergie dont vous avez besoin maintenant que vous avez un bébé, tout en vous aidant à perdre du poids à un rythme soutenu:

Prenez le temps pour le petit déjeuner le matin.

Mangez au moins cinq portions de fruits et de légumes par jour.

Consommez beaucoup d'aliments riches en fibres, comme l'avoine, les haricots, les lentilles, les céréales et les graines.

Inclure des féculents tels que le pain, le riz et les pâtes (de préférence des variétés de céréales complètes pour ajouter des fibres) à chaque repas. Ce sont des glucides et devraient représenter environ un tiers de chaque repas.

Allez-y doucement avec les aliments gras et sucrés, les plats à emporter, la restauration rapide, les bonbons, les gâteaux, les biscuits, les pâtisseries et les boissons gazeuses.

Surveillez la taille de vos portions au moment des repas et le nombre et le type de collations que vous mangez entre les repas.

Combiner une alimentation saine avec de l'exercice physique est préférable, car il vous aide à perdre de la graisse plutôt que des tissus maigres.

Vous obtiendrez également plus d'aptitude et d'énergie si vous faites de l'exercice. Votre sage-femme ou votre visiteur de santé peut vous donner des informations sur ce qui est disponible dans votre région pour vous aider à devenir actif et à perdre du poids.

Si vous avez des questions concernant des problèmes de santé, n'hésitez pas à nous contacter au numéro WhatsApp 9530069900. Notre équipe d'experts vous fournira des informations précises et pertinentes et tentera de résoudre votre problème.

Gaurav Pareek

travaille chez Hewlett-Packard
Répondu le 23 juin 2014

Un retentissant OUI! C'est bien que vous ayez hâte d'avoir un mode de vie sain en perdant ces kilos en trop plutôt que de simplement vivre avec.

Vous pouvez vous joindre à une salle de sport et discuter avec le formateur de votre état de santé passé et présent, ainsi que de vos attentes. Il devrait être capable de faire un plan et de vous guider en conséquence.

Si vous ne pouvez pas vous permettre d'aller à une salle de gym ou si vous avez d'autres raisons de ne pas y aller, c'est très bien.

Votre santé est entre vos mains. Bonne chance!

James Price

PDG de Go Epic Health
Répondu le 5 déc. 2017 · L'auteur a 62 réponses et 23k réponses vues

La réponse facile est de brûler plus de calories que vous ingérez. Pour vous simplifier la vie, commencez à marcher ou à faire tout autre exercice facile à faire. Je ne recommanderais pas de faire plus d'efforts. Essayez de manger plus de fruits et de légumes et limitez vos aliments transformés et vos produits laitiers. Enfin, ajoutez un supplément de fibres à votre alimentation, comme le cholestérol. vous vous sentez rassasié et vous mangerez moins. www.drinkcholesterade.com

Janet Parker

ancienne diététiste agréée aux soins de longue durée (1987-2017)
Répondu le 6 déc. 2017 · L'auteur a 5,8 k réponses et 1,1 m réponses vues

Vous pouvez le perdre. Je suggère de mettre "perte de poids saine" dans le champ de recherche Quora, car les versions de cette question abondent, et il y a beaucoup de réponses.

L'exercice est très important. Il va brûler des calories (mais pas autant que nous le souhaitons) et aider à resserrer les zones «molles». Marcher une demi-heure par jour est facile, et il y a beaucoup de routines en ligne que vous pouvez faire pendant que le bébé dort (sauf si vous vous endormez aussi!) Bonne chance!

Sayali Mahale
Répondu le 24 juin 2014

Oui, la meilleure façon de perdre du poids pendant la grossesse est d'allaiter. Oui l'exercice aide à perdre des kilos et aussi après la dépression de la grossesse. Vous pouvez obtenir plus d'informations sur la façon de perdre du poids après une grossesse sur le site CordLife India. La meilleure façon de perdre du poids pendant la grossesse est d'allaiter. Oui l'exercice aide à perdre des kilos et aussi après la dépression de la grossesse. Vous pouvez obtenir plus d'informations sur la façon de perdre du poids après une grossesse sur le site de CordLife India:

Umbilical Cord Blood Banking - Banque de cellules souches @ Cordlife India

Abhinav Reddy

Étudiant
Répondu le 7 décembre 2017

Augmentez votre métabolisme en courant ou en vous entraînant… buvez plus d'eau… des repas périodiques… bien dormez… évitez la ruée vers le sucre… prenez des aliments liquides… mangez des fruits…. Et le yoga est une autre alternative pour les entraînements intenses… mais faites du yoga pendant deux heures… pas tout à coup… augmentez avec une heure et continuez….

Varma Mukesh
Répondu le 1 août 2014

Réponse initiale: J'ai pris 10 kg de poids après ma grossesse. Puis-je perdre les kilos? Est-ce que l'exercice aide?

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